به گزارش زیرنویس، ماهی کیلکا از جمله آبزیانی است که به دلیل جثه کوچکی که دارد بسیاری از افراد از خواص متعدد و ارزش غذایی آن غافل هستند. این ماهی از خانواده شاه ماهی سیاه است و زیستگاه اصل آن دریای خزر می باشد. خواص ماهی کیلکا بسیار است.
به دلیل ارزش غذایی بالا و منابع غنی از انواع ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳، کیلکا یک وعده غذایی کامل برای همه افراد و همه سنین می باشد. این ماهی دارای انواع گوناگونی می باشد که شامل گونه های مختلف کیلکای معمولی، انچووی و چشم درشت می باشد.
ارزش غذایی ماهی کیلکا
با توجه ارزش غذایی بالایی که ماهی کیلکا دارد یکی از آبزیان ارزشمندی است که پتانسیل قرار گرفتن در وعده های غذایی مختلف به جهت تامین انواع مواد مغذی ضروری برای بدن را دارا می باشد. به دلیل وزن پایینی که ماهی کیلکا دارد بسیاری از افراد به اشتباه آن را فاقد ارزش غذایی می دانند.
اما مقادیر بسیار بالای امگا ۳ و ویتامین D در کیلکاها با ماهیان بزرگتر برابر کرده در برخی موارد دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به آنها می باشد. بطور مثال ماهی کیلکا مقدار زیادی ویتامین B12 دارد که از ویتامین های ضروری برای سلامتی و محلول در آب می باشد. برخی از ضروری ترین عناصر و ترکیبات موجود در ماهی کیلکا را می توانید در قالب جدول زیر مشاهده کنید.
مواد مغذی موجود در کیلکا
مقدار در هر ۱۰۰ گرم
انرژی
۱۵۷ کیلوکالری
چربی مفید
حدود ۷ گرم
پروتئین
۲۴ گرم
اسیدهای چرب امگا۳
۱.۴ گرم
چرا کیلکا برای رژیم های کم کالری مناسب است؟
پروتئین های موجود در کیلکا قابلیت هضم بالایی دارد و به لحاظ ارزش غذایی و تامین اسیدهای آمینه ضروری برای بدن ارزشی برابر با گوشت قرمز دارد. اما نکته جالب توجه در این ماهی آن است که به دلیل آنکه نحوه سروی آن به گونه ای است که اغلب همراه با پوست و استخوان مصرف می شود، می تواند تامین کننده مقادیر بالایی کلسیم برای بدن باشد.
به همین دلیل برای خانم های باردار، خانم های یائسه و حتی نوجوانان در سن بلوغ و کودکان که به کلسیم بیشتری نسبت به سایر افراد نیاز دارند بسیار مفید است.
حتی کنسرو ماهی کیلکا نیز نظیر سایر ماهی های استخوان دار ریز که همراه با استخوان به شکل تن ماهی در می آید دارای مقادیر ارزشمندی کلسیم و فسفر نیاز برای رشد کودکان، سلامتی و استحکام استخوان ها و دندان ها، افزایش هوش کودکان و کمک به فعالیت های مغزی می باشد. البته از ویتامین های A و D که به صورت مولتی ویتامین برای خانم های باردار و کودکان در حال رشد تجویز می شود و به مقادیر قابل توجهی در ماهی کیلکا وجود دارد نمی توان غافل شد.
میزان کالری
میزان کالری کیلکا نسبت به سایر آبزیان پایین تر است و به همین دلیل برای مصرف در رژیم های غذایی کم کالری توصیه می گردد. همچنین به دلیل دارا بودن منابع سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن به ویژه پروتئین و انواع ویتامین ها، یک انتخاب هوشمندانه و ارزان قیمت برای رژیم های لاغری به شمار می رود.
چربی های ماهی کیلکا از نوع غیر اشباع هستند که به راحتی و سریع هضم می شوند و در عین حال تامین کننده امگا ۳ مورد نیاز بدن برای حفظ سلامت قلب و عروق، سلامت مغز و سیستم عصبی همچنین پیشگیری از انواع سرطان ها به واسطه خواص آنتی اکسیدانی می باشد.
سایر مزایای مصرف کیلکا برای سلامتی
علاوه بر موارد ذکر شده، مصرف ماهی کیلکا مزایای فراوان دیگری جهت تامین سلامتی و پیشگیری از ابتلا به طیف وسیعی از انواع بیماری ها را دارا می باشد.
تامین کننده ویتامین D لازم برای بدن
ویتامین دی از جمله ترکیباتی است که بدن انسان به تنهایی قادر به تولید آن نیست. بنابراین لازم است آن را از منابع غذایی و یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین نمائیم. مصرف منظم انواع ماهی ها می تواند نیاز روزانه بدن به ویتامین D را به خوبی تامین کند که این موضوع در خصوص ماهی کیلکا نیز صادق است.
هر وعده ۱۰۰ گرمی از ماهی کیلکا می تواند تامین کننده ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن یک فرد بزرگسال به این ویتامین باشد. اهمیت تامین این ویتامین نیز در نقش اساسی آن برای تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با انواع بیماری های عفونی، ویروسی و سرطان ها می باشد. همچنین سایر مزایای مصرف ویتامین D به خصوص از منابع طبیعی نظیر آبزیان برای بدن عبارتند از:
تقویت استخوان ها، کاهش ریسک شکستگی و پیشگیری از پوکی استخوان
استحکام دندان ها
پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی
کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن
افزایش قدرت سیستم ایمنی و پیشگیری از انواع بیماری های عفونی و ویروسی
خواص آنتی اکسیدانی و کاهش ریسک ابتلا به انواع سرطان ها
خواص ارزشمند سلنیوم
این ماده معدنی حیاتی برای بدن تولید کننده آنتی اکسیدان های ضروری است که از آسیب رادیکال های آزاد به بدن جلوگیری می نمایند. همچنین آنتی اکسیدان ها از بروز مشکلات تنفسی، حملات آسم در کودکان و سالمندان، رشد سلول های سرطانی و … جلوگیری می نمایند. در نتیجه تامین آن در وعده های غذایی به وسیله آبزیان به خصوص ماهی کیلکا بسیار ارزشمند است.
از ویتامین B۱۲ در کیلکا غافل نشوید
ویتامین B12 ماده مغذی حیاتی است که در تولید سلول های خونی و گلبول های قرمز به کار برده می شود. بنابراین می تواند برای افرادی که دچار مشکلات کم خونی هستند بسیار مفید باشد. همچنین این ویتامین در تولید DNA و تامین انرژی مورد نیاز برای بدن نقش مهمی دارد.
خوشبختانه ویتامین B12 در هر وعده ۱۰۰ گرمی از ماهی کیلکا در حدود ۶ برابر بیش از هر ماده غذایی وجود دارد که بیش از نیاز روزانه بدن به آن می باشد. بطوریکه با مصرف حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم ماهی کیلکا می توانید نیاز یک هفته بدن خود به ویتامین ب۱۲ را تامین نمایید.
کیلکا جیوه دارد؟
امروزه با گسترش پرورش انواع ماهی، شاهد افزایش درصد آلاینده هایی نظیر جیوه و سایر فلزات سنگین در گوشت ماهی ها هستیم. این موضوع به دلیل آلودگی آب دریاها و یا آلودگی های شیمیایی منابع غذایی آبزیان است.
خوشبختانه کیلکا جزو ماهی های سالمی است که به طور طبیعی از آب دریاها صید می شود و از منابع غذایی سالمی شامل پلانکتون ها و موجودات دریایی کوچک تغذیه می نماید.
به طور کلی هر قدر جثه ماهی کیلکا درشت تر باشد، احتمال آلودگی آن به جیوه بیشتر است. زیرا درصد تغذیه ماهی های درشت تر از منابع غذایی آلوده، بالاتر می باشد.اما به طور کلی میزان جیوه موجود در کیلکا ناچیز و قابل چشم پوشی می باشد. آلودگی به فلزات سنگین نظیر آرسنیک و جیوه اغلب در ماهیان پرورشی که تغذیه مناسبی ندارند نظیر ماهی تیلاپیا بیشتر به چشم می خورد. البته به دلیل خواص درمانی ارزشمندی که همه انواع ماهی ها از جمله تیلاپیا دارند با رعایت اصولی خاص و گنجاندن آن به میزان مجاز در وعده های غذایی می توان از خطرات ناشی از مسمومیت با فلزات سنگین در امان ماند.
سایر مواد مغذی
مصرف ماهی کیلکا همراه با پوست و استخوان و پخت آن به صورت ماهی کامل می تواند تامین کننده طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری برای بدن باشد. به ویژه سلنیوم، کلسیم و فسفر، اسیدهای چرب غیر اشباع امگا۳ ، پروتئین و انواع ویتامین ها به خصوص ویتامین های A، B، D و ویتامین های E و K.
بنابراین ماهی کیلکا یک وعده غذایی مقرون به صرفه اقتصادی همراه با کلی خاصیت ارزشمند است که گنجاندن آن در رژیم غذایی افراد می تواند تامین کننده بسیاری از نیاز های ضروری بدن به عناصر و مواد معدنی مهم و ضروری برای سلامتی می باشد.
مجموعه مواد مغذی و ارزشمندی که در این ماهی کوچک و به صرفه اقتصادی وجود دارد آن را یه یک وعده غذایی سالم و بهترین ایده برای شام رژیمی مبدل کرده است. بنابراین می توان نتیجه گرفت دستیابی به سلامتی، شادابی و طول عمر در کمال سلامتی هدیه ای است که طبیعت آن را به انسان ارزانی داشته است.
منبع: غفاری دایت
