توصیه‌هایی مهم و مفید برای سلامت قلب و عروق

به گزارش «تابناک» به نقل از ایسنا، در ایالات متحده، فوریه «ماه سلامت قلب» در نظر گرفته می‌شود و به همین مناسبت پزشکان و مراقبان بهداشتی با آگاهی‌رسانی در مورد عوامل خطرزای این بیماری، بر پیروی از سبک زندگی سالم به منظور پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مربوط به قلب و عروق تاکید می‌کنند.

در ادامه به چند توصیه مفید در همین رابطه خواهیم پرداخت:

رژیم غذایی مفید برای قلب

رژیم غذایی دَش (DASH) که به‌ عنوان روشی برای کاهش فشار خون بالا از طریق تغذیه شناخته می‌شود و بر کاهش مصرف سدیم، استفاده از ادویه‌ها به جای نمک برای طعم‌دهی به غذا، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم‌تر مانند مغزها، مرغ و ماهی بیشتر تاکید دارد برای تقویت سلامتی قلب و عروق توصیه می‌شود. این مواد غذایی غنی از پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فیبرند.

کارشناسان توصیه می‌کنند چنانچه به مصرف میوه‌ها و سبزیجات زیاد عادت ندارید به جای تغییر کلی برنامه غذایی خود، آنها را به‌ تدریج به رژیم غذایی‌تان اضافه و بر غذاهای غنی از فیبر تمرکز کنید. مثلا می‌توانید به ساندویچ‌ مورد علاقه‌تان کمی اسفناج یا هویج‌ اضافه کنید یا اینکه به پاستای محبوبتان قارچ‌، فلفل دلمه‌ای یا نخود فرنگی‌ بیفزایید.

کاهش مصرف سدیم حتی به میزان ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند سلامت قلب را به میزان چشمگیری بهبود بخشد. برای حفظ طعم و مزه غذا بدون استفاده زیاد از نمک می‌توان از چاشنی‌های بدون نمک مانند گیاهان و ادویه‌ها استفاده کرد. ریحان، رزماری و نعنا طعم‌هایی خاص و تند دارند که با میوه‌ها، سبزیجات و گوشت‌ها به‌خوبی ترکیب می‌شوند. از پودر سیر و پودر پیاز (نه نمک سیر یا پیاز) هم می‌توان برای ایجاد طعم شوری بدون استفاده از نمک واقعی بهره برد. لیمو، زنجبیل و فلفل و سرکه هم گزینه‌های عالی برای مزه‌دار کردن غذا هستند.

در مورد غذاهای بسته‌بندی‌شده و تنقلات، سراغ آنهایی بروید که در هر وعده کمتر از ۱۴۰ میلی‌گرم سدیم دارند زیرا بیشتر سدیم دریافتی بدن از غذاهای بسته‌بندی شده و آماده می‌آید. بنابراین خواندن برچسب‌ تغذیه‌ روی خوراکی‌ها به کنترل مصرف سدیم کمک خواهد کند.

چون تمام گوشت‌ها چربی‌های اشباع‌شده دارند، کاهش مصرف گوشت به طور طبیعی مصرف چربی اشباع‌شده را کاهش می‌دهد. برای همین سعی کنید یک روز در هفته به جای استفاده از پروتئین‌های حیوانی، پروتئین‌های گیاهی مصرف کنید. برای این کار حبوبات، عدس، توفو، مغزها و دانه‌ها را امتحان کنید. این روش هم به شما کمک می‌کند که مصرف چربی اشباع‌شده را کاهش دهید و هم مصرف فیبرتان را افزایش خواهد داد.

فعالیت بدنی‌تان را بیشتر کنید

ایندیپندنت اعلام کرد، افزایش فعالیت بدنی و تحرک تنها به معنای ورزش کردن نیست. طبق یک مطالعه جدید، انجام دادن کارهای ساده‌ای مانند چند دقیقه حمل یک ساک خرید سنگین یا بالا رفتن از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور می‌تواند خطر حمله قلبی را به نصف کاهش دهد. البته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا خاطر نشان می‌کند مزایای این فعالیت‌های بدنی تصادفی هرگز به اندازه ورزش منظم که دست‌کم ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام شود، نخواهد بود.

با این حال برای کسانی که در طول روز پشت میز می‌نشینند و اصلا تحرک‌ ندارند، این راهکارها مثل استفاده از پله‌ به جای آسانسور، راه رفتن هنگام تلفن صحبت کردن، حمل کیسه‌های سنگین‌ خرید، پارک کردن خودرو در فاصله‌ای دورتر از مقصد، انجام دادن حرکات کششی یا راه رفتن حین تماشای تلویزیون هم می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامتی داشته باشد و به کاهش خطر حمله قلبی و مشکلات قلبی عروقی کمک کند.

فشار خونتان را کنترل کنید

بسیاری از مردم از جمله بسیاری از بزرگسالان جوان حتی متوجه نمی‌شوند که فشار خونشان بالاست. بنابراین اندازه‌گیری فشار خون باید به عنوان بخشی از روال مراجعه به پزشک و بررسی سلامتی در نظر گرفته شود.

از جایتان بلند شوید و حرکت کنید

طبق یک مطالعه جدید، نشستن بیش از ۱۰ ساعت و نیم در روز با افزایش خطر نارسایی قلبی یا مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط است. این موضوع حتی برای افرادی که به معیار توصیه‌شده ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته پایبندند، هم صدق می‌کند و به گفته متخصصان، نشستن یا دراز کشیدن بیش از حد حتی بر سلامت قلب افراد فعال و ورزشکار هم تاثیر منفی می‌گذارد.

بر اساس مطالعه‌ای که نوامبر ۲۰۲۳ در مجله قلب اروپا منتشر شد، برای سلامت قلب و عروق حتی خوابیدن هم از نشستن بهتر است. نشستن طولانی‌مدت به دلیل پیامدهای منفی برای سلامتی، تحت عنوان «سیگار کشیدن جدید» نام گرفته و بیشتر ناشی از تاثیر بی‌تحرکی بر کاهش جریان خون است. از همین رو بلند شدن از پشت میز کار پس از هر ۲۰ دقیقه و پیاده‌روی کوتاه حین کار یا حتی انجام دادن کارهای خانه توصیه می‌شود.

به میزان متعادل قهوه بنوشید

مصرف متوسط قهوه به‌ویژه یک تا سه فنجان در روز با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌متابولیک مانند دیابت نوع ۲، سکته مغزی و بیماری قلبی‌عروقی مرتبط است. متخصصان با تحلیل داده‌های بیش از نیم میلیون نفر متوجه شدند افرادی‌ که به طور متعادل کافئین مصرف می‌کنند، تقریبا ۴۱ درصد کمتر احتمال دارد که به بیماری‌های قلبی‌متابولیک مبتلا شوند. بیشترین کاهش خطر در افرادی مشاهده شد که حدود سه فنجان قهوه در روز می‌نوشیدند.

با وجود آنکه مصرف قهوه و کافئین با فواید بالقوه سلامت مانند انبساط عروق خونی و کاهش کلسترول بد ارتباط دارد، کارشناسان هشدار می‌دهند که همه نوشیدنی‌های کافئین‌دار یکسان نیستند و در نوشیدن قهوه و چای هم باید اعتدال را رعایت کرد.