تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای پروتئینی موجود به حساب می آید، هرچند میزان پروتئین آن بسته به اندازه و اینکه شامل سفیده و زرده باشد یا نه، متفاوت است. به گزارش «تابناک» به نقل از وبدا، شکی نیست که تخم‌مرغ منبعی عالی از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است. همچنین، تخم‌مرغ یکی از […]
تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای پروتئینی موجود به حساب می آید، هرچند میزان پروتئین آن بسته به اندازه و اینکه شامل سفیده و زرده باشد یا نه، متفاوت است.
به گزارش «تابناک» به نقل از وبدا، شکی نیست که تخم‌مرغ منبعی عالی از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است. همچنین، تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاهای پروتئینی موجود محسوب می‌شود، هرچند میزان پروتئین آن بسته به اندازه و اینکه شامل سفیده و زرده باشد یا نه، متفاوت است.تخم‌مرغ با فواید متعددی برای سلامتی مرتبط است که بسیاری از آنها به محتوای پروتئین چشمگیر آن مربوط می‌شود. با این حال، غذاهای دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند در هر وعده به همان میزان و حتی بیشتر پروتئین فراهم کنند.
بیایید نگاهی دقیق تر به میزان پروتئین موجود در یک تخم مرغ، میزان پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ و برخی دیگر از غذاهای پر پروتئین که می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بیاندازیم.
*چه مقدار پروتئین در تخم مرغ وجود دارد؟
پروتئین برای جنبه‌های مختلفی از سلامت، از جمله ترمیم بافت، رشد عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و موارد دیگر اهمیت دارد. اما چقدر پروتئین در یک تخم مرغ وجود دارد؟ مقدار مشخص می تواند بر اساس چندین عامل مختلف از جمله اندازه تخم مرغ متفاوت باشد، اما هر تخم مرغ به طور معمول بین پنج تا هشت گرم پروتئین دارد.
در ادامه میزان پروتئین در تخم‌مرغ‌های با اندازه‌های گوناگون آمده است:
کوچک: ۴.۸ گرم
متوسط: ۵.۵ گرم
بزرگ: ۶.۳ گرم
خیلی بزرگ: ۷ گرم
جامبو (بسیار بزرگ): ۷.۹ گرم
به عنوان مرجع، اکثر مردم بین ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. این بدان معناست که فردی که مثلاً ۱۵۰ پوند یا ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، باید بین ۵۴ تا ۸۲ گرم پروتئین در روز دریافت کند.
*سفیده تخم مرغ در مقابل زرده تخم مرغ
تخم‌مرغ از دو بخش تشکیل شده است: سفیده و زرده، که هر کدام مجموعه‌ای متفاوت از مواد مغذی را ارائه می‌دهند. میزان پروتئین در سفیده تخم‌مرغ می‌تواند با میزان پروتئین در زرده متفاوت باشد، به همین دلیل در بحث ارزش غذایی تخم‌مرغ، درک این تفاوت اهمیت دارد. بیش از نیمی از محتوای پروتئین تخم‌مرغ در سفیده آن قرار دارد، به همین دلیل مکمل‌های پودر پروتئین تخم‌مرغ معمولاً از سفیده تهیه می‌شوند.
در حالی که هر سفیده تخم‌مرغ حاوی حدود ۳.۶ گرم پروتئین است، تخم‌مرغ آب‌پز که شامل سفیده و زرده باشد، حدود ۶.۳ گرم پروتئین دارد. در مقابل، یک زرده تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۲.۷ گرم پروتئین است.
اگرچه سفیده تخم مرغ پروتئین بیشتری دارد، اما اکثر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در واقع در زرده آن یافت می‌شود. زرده تخم مرغ سرشار از چربی، سلنیوم، فسفر، ویتامین B۱۲، ویتامین A، ویتامین D، فولات و ریبوفلاوین است. شایان ذکر است، زرده تخم مرغ دارای کلسترول بیشتری در رژیم غذایی است، در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد که کلسترول رژیم غذایی برای اکثر بزرگسالان سالم تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون دارد، برخی از افراد ممکن است نسبت به اثرات کلسترول رژیم غذایی حساس‌تر باشند و باید مراقب مصرف آنها باشند.
*تخم مرغ خام در مقابل تخم مرغ پخته شده
بسیاری از مردم تعجب می‌کنند: آیا تخم مرغ خام پروتئین بیشتری نسبت به تخم مرغ پخته شده دارد؟
طبق گزارش USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده)، تخم مرغ خام و پخته شده هر دو حاوی پروتئین تقریبا یکسانی هستند. علاوه بر این، تخم مرغ خام می‌تواند شما را بیشتر در معرض مشکلاتی مانند سالمونلا قرار دهد، بنابراین معمولاً بهتر است تخم مرغ را به صورت پخته مصرف کنید.
*مزایای سلامتی
تخم‌مرغ با فواید قابل توجهی برای سلامتی مرتبط است، در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که افزودن تخم‌مرغ به رژیم غذایی می‌تواند به سلامت پوست کمک کند، کاهش وزن را افزایش دهد، عملکرد مغز را بهبود بخشد وفواید دیگری نیز داشته باشد.
*برخی از مهمترین فواید تخم مرغ عبارتند از:
کاهش خطر بیماری قلبی
کمک به پیشگیری از بیماری‌ها
بهبود سلامت چشم
افزایش کاهش وزن
حمایت از عملکرد کبد
حفظ سلامت مغز
حفظ سلامت پوست (بعلت وجود کلاژن تخم‌مرغ)
*غذا‌هایی که پروتئین بیشتری نسبت به تخم مرغ دارند
۱-آب استخوان
آب استخوان با حدود ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده، یک افزودنی فوق‌العاده برای رژیم‌های پرپروتئین است. علاوه بر پروتئین، این غذای فوق العاده غنی از کلاژن، گلوکزامین و کندرویتین است که همگی برای بهینه‌سازی سلامت مفاصل مهم هستند.
۲- ماهی سالمون صید شده از طبیعت
سالمون منبع عالی پروتئین است و در هر سه اونس (حدود ۸۵ گرم)، بیش از ۲۱ گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است که نوعی چربی مفید برای سلامت قلب، عملکرد مغز و رشد و تکامل جنین محسوب می‌شود.
۳-نخود
یک فنجان نخود بیش از دو برابر یک تخم‌مرغ بزرگ پروتئین دارد و حاوی ۱۴.۵ گرم پروتئین در هر فنجان است. علاوه بر پروتئین، نخود منبع غنی از ریزمغذی‌های مهمی مانند منگنز، فولات، آهن، فسفر و مس نیز می‌باشد.
۴- مرغ
مرغ به عنوان یکی از محبوب‌ترین منابع پروتئین، یک جزو اصلی رژیم غذایی در بسیاری از خانواده‌ها در سراسر جهان محسوب می‌شود. میزان پروتئین موجود در مرغ بستگی به روش پخت آن دارد، سه اونس (۸۵ گرم) سینه مرغ پخته حدود ۲۶ گرم پروتئین دارد. علاوه بر پروتئین، مرغ مقدار قابل توجهی از نیاسین، سلنیوم، ویتامین B۶ و فسفررا نیز در هر وعده فراهم می‌کند.
۵-کینوا
کینوا یکی از معدود مواد غذایی گیاهی است که به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شود، به این معنا که تمام نه آمینواسید ضروری که بدن شما به آنها نیاز دارد را دارا است.
کینوا پخته همچنین در هر فنجان بیش از ۸ گرم پروتئین، همراه با مقدار زیادی فیبر، منیزیم، فسفر و فولات فراهم می‌کند.
۶- پنیر کاتیج
پنیر کاتیج چند منظوره، خوشمزه و لذیذ است و افزودن آن به رژیم غذایی راهی آسان برای افزایش مصرف پروتئین است. هر فنجان از آن حاوی ۲۵ تا ۲۸ گرم پروتئین است که آن را در سطح مشابه با سایر منابع پروتئینی مانند مرغ و ماهی قرار می‌دهد. این پنیر همچنین منبع خوبی از کلسیم، فسفر و ویتامین B۱۲ است و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم دیگر نیز می‌باشد.
۷- ماست یونانی
ماست یونانی غلیظ، خامه‌ای و سرشار از مواد مغذی است و در هر وعده حاوی ۱۱ گرم پروتئین (که در برخی موارد تا ۲ گرم هم می‌رسد) و مقادیر زیادی کلسیم، پتاسیم و ویتامین B۱۲ است. حتماً هر زمان که ممکن است از ماست یونانی بدون شکر استفاده کنید و میوه‌ها و شیرین‌کننده‌های طبیعی را برای افزایش طعم آن اضافه کنید.
۸- عدس
عدس که به خانواده حبوبات، مانند لوبیا و نخود فرنگی، تعلق دارد، غذای مغذی و غنی از پروتئین است، هر فنجان عدس پخته حاوی ۱۸ گرم پروتئین است و همچنین مقادیر زیادی فیبر، فولات، منگنز، آهن و فسفر دارد، عدس همچنین ارزان، چندمنظوره و استفاده از آن در انواع گوناگون غذا‌ها و دستور العمل‌ها آسان است.
۹-مخمر تغذیه‌ای
مخمر تغذیه‌ای به دلیل طعم خاص پنیر مانند خود و پروفایل مغذی عالی، محبوب بین گیاه‌خواران و وگان‌ها است، دو قاشق غذاخوری از این مخمر پنج تا هشت گرم پروتئین فراهم می‌کند و همچنین منبع عالی چندین ویتامین گروه B مانند ویتامین B۱۲، تیامین، ریبوفلاوین و ویتامین B۶ است.
۱۰-گوشت گاو علف خوار
گوشت گاو و به ویژه گوشت گاو علف خوار، مغذی است، هرچند میزان دقیق پروتئین بستگی به برش گوشت دارد، اما یک وعده سه اونس گوشت گاو پخته می‌تواند حدود ۲۳ گرم پروتئین یا بیشتر فراهم کند، هر وعده گوشت گاو همچنین سرشار از روی، سلنیوم و ویتامین B۱۲ است.
*غذاهای دیگر که می‌توانند پروتئین بیشتری از تخم‌مرغ داشته باشند عبارتند از:
توفو
لوبیا گوشتی
لوبیا سیاه
بادام
پنیر چدار
کره بادام‌زمینی
نان غلات جوانه زده
دانه کدو حلوایی
کفیر
جو دوسر
گندم سیاه
شاهدانه
شیر
*نتیجه‌گیری نهایی
میزان پروتئین موجود در یک تخم‌مرغ می‌تواند بسته به عوامل گوناگون، از جمله اندازه تخم‌مرغ، متفاوت باشد، همچنین میزان پروتئین در سفیده تخم‌مرغ در مقایسه با زرده تخم‌مرغ نیز می‌تواند متفاوت باشد، در حالی که سفیده تخم‌مرغ پروتئین بیشتری دارد، زرده تخم‌مرغ به طور معمول حاوی مجموعه گسترده تری از ریز مغذی‌های مهم است.
تخم‌مرغ با فواید سلامتی زیادی از جمله بهبود سلامت چشم، عملکرد بهتر مغز، افزایش کاهش وزن و موارد دیگر مرتبط است، با این حال، غذاهای زیادی وجود دارند که پروتئین بیشتری نسبت به تخم‌مرغ دارند، از جمله آب استخوان، ماهی سالمون صید شده از طبیعت، نخود، مرغ، تمپه و بسیاری دیگر.
تخم مرغ را می توان همراه با انواع دیگر غذاهای پرپروتئین به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و متنوع مصرف کرد.
